Як почати бігати і потім не закинути – поради 🏃‍♀️🏃

Ти мрієш почати бігати, але постійно відкладаєш це на “наступний понеділок”? Або вже почав_ла, але вийти на наступну пробіжку щоразу все важче? Тоді ці поради для тебе – адже зараз ми розберемось, як нарешті почати бігати щодня і зберегти мотивацію в майбутньому ;)


Частина 1. Як почати бігати

  • Дотримуйся програми тренувань

Не варто в перший же день ставити рекорди. Так ти можеш нашкодиш своєму здоров’ю і надовго відбити бажання пробувати ще.

Твоє завдання – час. Чим довше ти можеш бігти без зупинки, тим краще. В перші 2-3 місяці спробуй досягнути 30-хвилинного безперервного бігу. А вже потім ти зможеш попрацювати над швидкістю.

  • Обери правильне взуття

Не варто бігати в балетках або кедах – тобі потрібне спеціальне бігове взуття. Основна задача таких кросівок – гасити удари і допомагати при відштовхуванні. Спеціальні амортизатори встановлюються під п’яткою та носком, тому навіть якщо ти спочатку будеш не дуже технічно бігати, якісне взуття допоможе уникнути травм (чого не скажеш про взуття без амортизації).

  • Підготуй своє тіло перед і після пробіжки

Не можна просто вийти в парк і почати бігти. Твої м’язи повинні розігрітись перед навантаженням, щоб уникнути мікротравм. Зроби базову розминку на всі групи м’язів перед пробіжкою:

А після – не забудь про розтяжку:

  • Стеж за технікою

Біг – це спорт, навіть якщо бігати “для себе”. Щоб уникнути травм, потрібно бігати правильно:

  1. Приземляй ногу на передню частину стопи;
  2. Нахили корпус вперед;
  3. Не прогинай поперек;
  4. Зігни руки в ліктях;
  5. Руки мають працювати вперед-назад вздовж тулуба;
  6. Не розвертай корпус;
  7. Кисті злегка спрямуй всередину;
  8. Розслаб шию;
  9. Тримай голову на одній осі з корпусом;
  10. Дивись вперед.
  • Стеж за диханням

Основна помилка тих, хто тільки починає бігати – дихання через ніс.

Насправді, дихати треба ротом – як вдихати, так і видихати. Так твій організм отримає потрібну кількість кисню, що запобігатиме болю в боці і задишці. Дихання повинно бути природнім, як у повсякденному житті, тому старайся над ним не задумуватись.

  • Чергуй покриття

Це дозволить твоєму тілу звикати до нових умов. Спробуй один тиждень побігати в парку, інший – по асфальтових або ґрунтових доріжках, а потім на тренажері у спортзалі. Так цікавіше!

Частина 2. Як зберегти мотивацію

  • Зрозумій, для чого ти це робиш

Ти хочеш схуднути, натренувати витривалість, покращити загальний стан здоров’я або виграти марафон? Знаючи, для чого ти працюєш, ти розумітимеш, куди рухатися далі. До того ж, це непоганий спосіб випробувати свій характер.

  • Дотримуйся графіку

Почни з невеликих навантажень, але чітко за графіком – якщо одразу встановлювати рекорди, так ти себе тільки втомиш.

Окрім того, якщо ти з якихось причин пропустив/ла тренування, не варто наступного дня робити вдвічі більше. Це лише демотивує і не принесе користі. Просто продовжуй тренуватися так, як заплановано.

  • Веди щоденник

Так ти зможеш наочно побачити, як виросли твої показники. Немає більшої мотивації, ніж бачити, як щодня ти стаєш кращим/ою, ніж вчора.

  • Завантаж додаток для бігу

Це допоможе візуалізувати твої старання. А вкупі з фітнес-трекером ти зможеш відслідковувати свій пульс, відстань, швидкість та кількість втрачених калорій.

  • Знайди компанію 

Коли в тебе є партнер/ка по бігу, ти відчуватимеш, що відповідаєш не лише перед собою. Знаючи, що на тебе чекають, витягнути себе на тренування буде набагато простіше.

  • Скомпонуй “біговий” плейлист

Бігати під улюблену музику набагато веселіше, ніж слухати шум автомобілів. Окрім того, можна рахувати тривалість пробіжки кількістю пісень.

  • Попроси підтримки

Розкажи своїм рідним та друзям про свої спортивні плани і досягнення. Підтримка близьких може стати сильною мотивацією продовжити, навіть якщо ти знайдеш 100 причин, чому це “не для тебе”.

  • Не перестарайся

Поки твоє тіло не звикло до постійного навантаження, старайся не стрибати вище голови. Спробуй перші місяць-два докладати не більше 60% від максимально можливих зусиль. За цей час організм адаптується і налаштується на робочий лад.

А коли щоденний біг стане твоєю корисною звичкою – можна підвищувати планку :)

Як проводити вибухові публічні виступи – 7 порад від Романа Дереги