Лови кілька порад про те, як мінімізувати шкоду стресу на організм.
З точки зору науки стрес – це абсолютно нормальний стан для людського організму. Наше тіло – дуже розумна саморегульована система, здатна підтримувати більш-менш стабільний стан під тиском зовнішніх подразників. Це ще на початку XX століття зауважив американський фізіолог Уолтер Кеннон. Він ввів поняття «гомеостаз» – вміння організму зберігати сталість внутрішнього середовища в навколишньому середовищі, що постійно змінюється.
Наведемо приклад: температура повітря на вулиці сьогодні може бути близько 0 градусів, а завтра впасти до -20 за Цельсієм. Зимова куртка у вас лише одна, але, не дивлячись на таке різке похолодання, температура тіла вдається залишитися на рівні 36,6 градуса (якщо, звичайно, ви не забули вдома шапку й не застудилися). Здатність тіла включити механізми саморегуляції, щоб утримати потрібну температуру – це і є прояв гомеостазу. Але до чого тут стрес?
Що таке стрес «за своєю природою»
Термін «стрес» вперше вжив ендокринолог угорсько-канадського походження Ханс Селі, який навчався на роботах Уолтера Кеннона. Він запропонував називати будь-яке порушення гомеостазу стресом, а фактор, що викликає це порушення – стресором.
В наведеному прикладі стрессром були коливання температури повітря. Але це лише крапля в морі – людина щодня стикається з масою подібних стресорів: у метро в організм намагаються проникнути віруси й бактерії, після обіду піднімається рівень цукру в крові, а в спортзалі серцебиття частішає так, ніби ви близькі до інфаркту.
Виходить, уникнути стресу не вдасться. Однак подібні коливання – від гомеостазу й назад – є рутиною для організму. Він вмикає автоматичну стресову відповідь і приводить свої системи в норму: виробляє антитіла, викидає в кров інсулін, регулює дихання. І ніякої шкоди здоровій людині це не завдає.
Більш того, помірний стрес, такий як кардіотренування в спортзалі, навіть йде організму на користь. Він підвищує адаптаційні можливості організму і його здатність повернутися до гомеостазу після підвищених навантажень – в даному випадку, зміцнює серце і судини, щоб в повсякденному житті вони могли витримувати більше стресів. Такий корисний стрес вчені називають «еустресс».
Але якщо стрес так природний для організму, чому ми боїмося його і звинувачуємо у всіх бідах?
Хронічний стрес: коли ми нервуємось
Боїмося ми насправді «дистресу» – такого порушення гомеостазу, який організм вже не в силах компенсувати. Дистрес може виникати, наприклад, через сильні й регулярні нервові перевантаження, генетичну схильність до сильної стресової відповіді, або через брак певних мікроелементів – зокрема, літію, який надходить з їжі в достатній кількості тільки мешканцям регіонів з вулканічними ґрунтами. Дистрес і є те, що ми зазвичай називаємо хронічним стресом – стан, в якому, на жаль, живе значна частина міських жителів у 2019 році.
І тут ми повертаємося до ідеї стресової відповіді, а також відомої багатьом реакції «бий або біжи». Це один з варіантів реакції на стрес, яка сформувалася як відповідь на загрозу життю. Одноплемінник замахнувся на тебе палицею? Бий! Переслідує ведмідь? Біжи! Є, до речі, ще одна, менш відома реакція – «замри», коли для порятунку життя найефективніше прикинутися мертвим.
І організм виробив автоматичну стресову відповідь для таких ситуацій. Ясна річ, коли життю загрожує небезпека, потрібно діяти без зволікань – і ресурси організму повинні бути напоготові. Цьому сприяють два гормони – кортизол і адреналін.
Стрес активує гіпоталамо-гіпофізарно-наднирковозалозну систему (ГГНС): симпатична нервова система віддає наднирникам сигнал провести адреналін, а паралельно гіпоталамус з гіпофізом передають корі надниркових залоз завдання викинути кортизол. Ці два гормони змінюють хід багатьох процесів в організмі, що корисно в короткостроковій перспективі (для виживання), та погано у довгостроковій.
При цьому наші щоденні затори, дедлайни, незадоволені шефи й надокучливі спамери – це те, що організм може сприймати як загрозу для життя, а отже – тримати ГГНС «напруженою», постійно видаючи стресову відповідь. І саме цього ми так боїмося, коли говоримо про хронічний стрес.
Як кортизол і адреналін шкодять вашому здоров’ю
У момент небезпеки кортизол активує ліполіз – вивільнення глюкози із запасів глікогену. Завдяки цьому організм отримує додаткову енергію – можна витратити її, щоб «бити чи бігти». Також кортизол пригнічує імунітет: нема коли боротися з застудою, коли життя в небезпеці!
Адреналін же «заводить» нервову систему. Як результат, частішає серцебиття, підвищується тиск, а кров приливає до м’язів – щоб, знову ж таки, ефективно «бити чи бігти». Але що, якщо рівні адреналіну й кортизолу в організмі будуть постійно підвищені, а бити нікого, та й бігти нікуди не треба?
Коливання тиску – прямий шлях до гіпертонії. Постійно прискорене серцебиття буде, в кращому випадку, провокувати панічні атаки, в гіршому – зношувати серце. Інфаркти 35-річних трудоголіків вже не здаються чимось дивним, еге ж? Порушення ліполізу загрожують ожирінням і цукровим діабетом, а пригнічення імунітету – алергією, артритом та іншими аутоімунними захворюваннями. А ще стресові гормони впливають на роботу мозку, провокуючи проблеми з пам’яттю та розлади настрою – аж до клінічної депресії.
Як врятувати себе від дистресу?
Ми не будемо радити зменшити кількість стресів в житті – така рекомендація звучить як привіт зі світу поні і єдинорогів. Ми підемо іншим шляхом: подивимося, як можна зменшити викид кортизолу та адреналіну, а також знизити їхній негативний вплив на роботу організму.
Почнемо з їжі. Ви, звичайно, помічали, що при стресі тягне на солодке? І це логічно – адже солодощі швидко зменшують концентрацію кортизолу у відповідь на стрес. Але це працює тільки «тут і зараз» – в перспективі у ласунів кортизол буде хронічно підвищуватися. Тому краще перейти на гіркий шоколад – він пом’якшує реакцію організму на стрес і знижує викид стресових гормонів.
Корисними будуть в цій нерівній боротьбі також різні вітаміни і БАДи. Риб’ячий жир (омега-3 поліненасичені жирні кислоти) вже через шість тижнів приймання знижує концентрацію кортизолу в організмі. Добавки з літієм допомагають збільшити викид серотоніну при стресі, що є фактично профілактикою депресії. Також літій зменшує викид адреналіну й вироблення кортизолу, що пом’якшує стресову відповідь організму і запобігає перехід гострого стресу в дистрес. А для зменшення негативних ефектів кортизолу лікарі радять приймати вітаміни С і В5.
І пийте достатньо води – зневоднення провокує сильнішу стресову відповідь!
Висновки
Стрес – нормальна адаптивна реакція організму на зміни навколишнього середовища. Ненормальною вона стає, коли ваше тіло постійно відчуває себе під загрозою – так з’являється хронічний стрес, або дистрес. Він надмірно активує гіпоталамо-гіпофізарно-наднирковозалозну систему, через що підвищуються рівні гормонів кортизолу та адреналіну – а це негативно позначається на здоров’ї.
Якщо не можете контролювати кількість «поганого» стресу в своєму житті – змініть спосіб життя, щоб він не чинив такого руйнівного впливу на організм. Але якщо харчування, спорт і харчові добавки не допомагають, спробуйте звернутися до когнітивно-поведінкової психотерапії (КПТ): це єдиний вид терапії, яка доведено знижує не тільки сприйняття стресу людиною, але і рівень кортизолу в організмі.
Перекладено з Популярная Механика
Тобі може бути цікаво:
Ділись, Бро
